ملاتونین یا منیزیم؟ متخصصان می‌گویند انتخاب اشتباه می‌تواند خواب شما را خراب‌تر کند!
به گزارش تیترستان؛ بی‌خوابی و مشکلات خواب یکی از شایع‌ترین شکایات دنیای امروز است و بسیاری از افراد برای رهایی از آن به مکمل‌های خواب روی می‌آورند. در این میان، دو مکمل بیش از همه نام آشنا هستند: ملاتونین و منیزیم. اما آیا این دو یک کار را انجام می‌دهند و می‌توان یکی را جایگزین دیگری کرد؟ متخصصان می‌گویند خیر. ملاتونین هورمونی است که ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند و به سیستم عصبی پیام می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است. در مقابل، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در عملکرد اعصاب و عضلات نقش دارد و ممکن است به آرامش و خواب کمک کند، اما به طور غیرمستقیم. به گفته دکتر شبنم اونلوایشلر، مهندس ژنتیک در مؤسسه بازساختی لندن، ملاتونین زمانی بیشترین کاربرد را دارد که مشکل اصلی زمان‌بندی خواب باشد، مانند جت‌لگ یا کار شیفتی. از سوی دیگر، منیزیم ممکن است برای افرادی مفید باشد که دریافت آن از طریق رژیم غذایی کم است یا دچار کمبود منیزیم هستند. بنابراین، انتخاب بین این دو مکمل به علت اصلی بی‌خوابی بستگی دارد، نه به ترجیح شخصی.
ملاتونین و منیزیم چگونه عمل می‌کنند؟
دکتر اوپل بیکر، پزشک عمومی و دارای مدرک MBChB در کلینیک می‌فیلد، توضیح می‌دهد که ملاتونین یک هورمون است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که شب زیستی آغاز شده است. این هورمون به طور طبیعی در غده پینه‌آل مغز تولید می‌شود و ترشح آن با تاریکی افزایش می‌یابد. بنابراین، مصرف مکمل ملاتونین می‌تواند به افرادی کمک کند که ساعت داخلی بدنشان به هم ریخته است، مثلاً پس از سفرهای طولانی یا در افرادی که شب‌ها کار می‌کنند. در مقابل، منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد، از جمله تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی و شل کردن عضلات. به گفته دکتر بیکر، منیزیم هورمون خواب نیست و تأثیر آن بر خواب معمولاً غیرمستقیم است. این ماده می‌تواند با کاهش تنش عضلانی و آرام کردن سیستم عصبی به خواب کمک کند، اما این اثر در افرادی که کمبود منیزیم ندارند، چندان چشمگیر نیست. بنابراین، برخلاف ملاتونین که مستقیماً بر ساعت زیستی اثر می‌گذارد، منیزیم بیشتر یک حامی عمومی برای آرامش بدن است.
از سوی دیگر، دکتر الهام اختری، استاد دانشگاه و متخصص طب سنتی، بر اهمیت دریافت منیزیم از طریق رژیم غذایی تأکید می‌کند و می‌گوید مصرف روزانه سبزیجات پربرگ سبز تیره مانند کاو، دانه‌های مغزدار، لوبیای سویا و نان سبوس‌دار می‌تواند منبع مناسبی برای تأمین منیزیم بدن باشد. این در حالی است که بسیاری از افراد به جای اصلاح رژیم غذایی، به سراغ مکمل‌ها می‌روند. به گفته کارشناسان، اگر فردی از طریق غذا به اندازه کافی منیزیم دریافت کند، مصرف اضافی آن لزوماً خواب را بهبود نمی‌بخشد و حتی می‌تواند عوارض گوارشی مانند اسهال ایجاد کند. بنابراین، پیش از مصرف هر مکملی، بهتر است ابتدا سطح منیزیم بدن بررسی شود و در صورت کمبود، مکمل مصرف شود. همچنین، ملاتونین نیز نباید به عنوان یک قرص خواب عمومی در نظر گرفته شود، زیرا می‌تواند با ریتم طبیعی بدن تداخل ایجاد کند و در برخی افراد باعث سردرد یا خواب‌آلودگی روزانه شود. به طور کلی، هیچ‌یک از این دو مکمل جایگزین عادت‌های خواب سالم نیستند و باید با احتیاط و مشورت پزشک مصرف شوند.
شواهد علمی چه می‌گویند؟
شواهد علمی درباره تأثیر منیزیم بر خواب متناقض است. یک مطالعه معتبر که در سال ۲۰۲۴ در نشریه Sleep Medicine منتشر شد، نشان داد مصرف روزانه یک گرم منیزیم ال-ترئونات به مدت سه هفته به بهبود خواب شرکت‌کنندگان ۳۵ تا ۵۵ ساله که از مشکلات خواب شکایت داشتند، کمک کرده است. در مطالعه دیگری که در سال ۲۰۲۵ در نشریه Nature and Science of Sleep منتشر شد، نوع دیگری از مکمل منیزیم، یعنی منیزیم بیس‌گلیسینات، توانست در بزرگسالان ۱۸ تا ۶۵ ساله مبتلا به بی‌خوابی بهبودهای خفیفی ایجاد کند. با این حال، یک مرور پژوهشی که در سال ۲۰۲۴ در نشریه Cureus منتشر شد و نتایج چندین مطالعه درباره تأثیر انواع مختلف منیزیم بر کیفیت خواب و اضطراب را بررسی کرد، نشان داد شواهد موجود آن‌قدر متفاوت و متناقض هستند که نمی‌توان با اطمینان کافی درباره اینکه آیا مکمل‌های منیزیم واقعاً به بهبود خواب کمک می‌کنند یا نه، نتیجه‌گیری کرد. این تناقض ممکن است به دلیل تفاوت در نوع منیزیم، دوز مصرفی، مدت مطالعه و ویژگی‌های شرکت‌کنندگان باشد. بنابراین، نمی‌توان با قطعیت گفت که منیزیم برای همه افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید است.
در مورد ملاتونین، شواهد قوی‌تری وجود دارد، اما بیشتر برای مشکلات مربوط به زمان‌بندی خواب مانند جت‌لگ و اختلال فاز تأخیری خواب مؤثر است. مطالعات نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و کیفیت خواب را در افرادی که ساعت زیستی‌شان به هم خورده است، بهبود بخشد. با این حال، برای بی‌خوابی مزمن که ناشی از استرس یا اضطراب است، ملاتونین به تنهایی کافی نیست و ممکن است نیاز به درمان‌های دیگر باشد. دکتر بیکر تأکید می‌کند که باید بین مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب تفاوت قائل شد، زیرا علت‌های زمینه‌ای این دو مشکل می‌توانند کاملاً متفاوت باشند. بنابراین، هیچ‌یک از این دو مکمل را نباید راه‌حلی عمومی برای همه افراد در نظر گرفت. همچنین، مهم است که از مکمل‌ها به عنوان راهی برای نادیده گرفتن مشکلات مداوم خواب استفاده نشود، زیرا این مشکلات ممکن است با استرس، آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار، داروها، تغییرات هورمونی یا عوامل زمینه‌ای دیگر مرتبط باشند.
کدام مکمل برای چه کسی مناسب است؟
با وجود شواهد متناقض، متخصصان بر یک گروه مشخص تأکید دارند که ممکن است از مصرف منیزیم بیشتر سود ببرد: افرادی که دچار کمبود منیزیم هستند. دکتر بیکر می‌گوید منیزیم ممکن است برای فردی که رژیم غذایی‌اش منیزیم کافی ندارد یا عواملی مانند تنش عضلانی یا نیاز به آرامش جسمی بیشتر در اختلال خواب او نقش دارند، مرتبط‌تر باشد. با این حال، او هشدار می‌دهد که اگر از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنید، مصرف منیزیم اضافی لزوماً باعث بهبود خواب نمی‌شود. در مقابل، ملاتونین احتمالاً برای افرادی مفیدتر است که مشکل خوابشان به ساعت زیستی بدن مربوط می‌شود، نه صرفاً اینکه نمی‌توانند ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنند. این گروه شامل افرادی است که دچار جت‌لگ شده‌اند، کارکنان شیفتی و کسانی که الگوی خوابشان به‌تدریج به ساعات دیرتر منتقل شده است. همچنین، افرادی که به دلیل سفر در نصف‌النهارهای جغرافیایی مختلف دچار به‌هم خوردن ساعت زیستی می‌شوند، می‌توانند از ملاتونین بهره ببرند. بنابراین، انتخاب بین ملاتونین و منیزیم باید بر اساس علت اصلی بی‌خوابی و با مشورت پزشک انجام شود، نه بر اساس توصیه‌های عمومی.
در نهایت، دکتر بیکر تأکید می‌کند که خواب خوب بسیار پیچیده‌تر از پیدا کردن مکمل مناسب است. او می‌گوید داشتن زمان مشخص و منظم برای خوابیدن و بیدار شدن، قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و ایجاد یک برنامه آرامش‌بخش برای آماده شدن پیش از خواب، همگی می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی داشته باشند. مکمل‌ها ممکن است برای برخی افراد جایگاهی داشته باشند، اما باید در کنار عادت‌های مناسب خواب استفاده شوند، نه اینکه جایگزین آنها شوند. بنابراین، پیش از روی آوردن به ملاتونین یا منیزیم، بهتر است ابتدا به بهبود بهداشت خواب خود بپردازیم و در صورت نیاز، با پزشک مشورت کنیم. این رویکرد نه تنها از مصرف بی‌مورد مکمل‌ها جلوگیری می‌کند، بلکه به بهبود کلی سلامت کمک می‌کند. در پایان، به یاد داشته باشیم که بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل جدی‌تر باشد و نباید آن را نادیده گرفت.
در حال بارگذاری نظرات...